Bolest zad v kanceláři: Příčiny a tipy

Bolest zad je v moderním světě práce rozšířeným problémem. Stále více lidí tráví většinu svého dne sezením u stolu, často na neoptimálních pozicích a bez dostatečného cvičení. Tyto pracovní podmínky často vedou k napětí, nesprávným postojům a nakonec chronické bolesti zad. V tomto článku se podíváme na hlavní příčiny bolesti související s prací a dáváme praktické tipy, jak ergonomicky vyrobit pracoviště a zabránit bolesti zad pomocí jednoduchých opatření a cvičení.

Příčiny bolesti související s prací v kanceláři

Nedostatek pohybu

Jednou z hlavních příčin bolesti zad je nedostatek pohybu během pracovní doby. Pokud zůstaneme ve stejné pozici po dlouhou dobu, zejména při sezení, svaly se stanou neaktivní a začnou se zkrátit. To vede k slabým zadním svalům, které již nemohou adekvátně plnit svou stabilizační funkci, což zase vede k bolesti a napětí, protože svaly se křečovitě pokoušejí udržet polohu.

Falešné zatížení

V kanceláři, kde je těžké zvedání poměrně vzácné, může být nesprávná zatížení významným faktorem bolesti zad. Ty často vyplývají z nesprávného držení těla nebo špatného ergonomického vybavení. Zde je několik častých scénářů, které mohou vést k takové nesprávné zatížení:

• Špatné držení těla: Mnoho kancelářských pracovníků má tendenci se naklánět dopředu, aby byli blíže k obrazovce nebo sklouzli dolů v židli, což způsobuje nezdravé zakřivení páteře. Takové sezení nejen zatěžují páteř, ale také na svaly dolní části zad a krku.
• Nepříznivé uspořádání nástrojů: Špatně umístěná klávesnice nebo myš mohou vést k paže a ramen, aby byly udržovány v nepřirozené poloze. Například, pokud je myš příliš daleko, mnozí mají tendenci zvedat ruku a rameno, což vede k jednomu napětí a svalovému napětí.
• Campované pracovní prostředí: Pokud je pracoviště příliš těsné a nabízí malou svobodu pohybu, často to znamená, že se zaměstnanci musí v nepříznivých pozicích kroužit nebo se nelíbit. To může vést k nesprávnému zatížení napětí páteře a svalu.

Statický přístup

Mnoho lidí tráví hodiny na statických (nezměněných) pozicích, ať už sedí nebo stojí. Statický postoj vede k nepřirozenému napětí páteře a okolních svalů. Zejména sezení v zakřivené nebo dopředné poloze může zvýšit tlak na meziobratlové disky a dlouhodobě vést k bolesti a zranění.

Správné nastavení pracoviště

Ergonomický design pracoviště je prvním krokem k zabránění bolesti zad. Zde je několik důležitých opatření:

Výška -nastavitelné stoly

Výška -nastavitelný stůl vám umožňuje přepínat mezi sezením a postavením. Tato změna podporuje krevní oběh a zabraňuje ztuhlým a nepružným svalům. Stálé stoly podporují dynamičtější pracovní držení těla, což může zabránit problémům s zády.

Ergonomická kancelářská židle

Dobrá kancelářská židle by měla mít nastavitelnou opěradlo a výšku sedadla, aby se přizpůsobila přirozenému zakřivení páteře. Ergonomická židle podporuje záda a podporuje zdravé držení těla rovnoměrně rozložením hmotnosti a snížením tlakových bodů.

Nastavit výšku obrazovky

Monitor by měl být umístěn tak, aby byl horní řádek obrazovky na úrovni očí. To vám brání v naklonění hlavy dolů nebo natažení krku, což může vést k napětí a bolesti v horní části zad a krku.

Klávesnice a myš

Bezdrátová klávesnice a myš umožňují větší svobodu pohybu a flexibility. To podporuje přirozené držení těla a paže a snižuje zátěž na zápěstí a ramenou.

Správný přístup na pracovišti

Změna mezi sezením, stojícím a pohybem v práci je pro zdraví a dobře proveditelná. Zde jsou hlavní důvody, proč je tato změna tak výhodná:

1. Vyhýbání se únavě a napětí svalů: Pokud zůstanete na jedné pozici celý den, některé svalové skupiny jsou neustále stresovány, zatímco jiné se stěží používají. Změna polohy jsou různé svalové skupiny střídavě stresovány a zmírněny. To podporuje krevní oběh a zabraňuje přetížení nebo unavení jednotlivých svalů.
2. Podpora krevního oběhu: Pravidelná změna mezi sezením, stojícím a chůzí zlepšuje krevní oběh v těle. Dlouhé sezení může ovlivnit krevní oběh v nohou, což může vést k oteklému nohám a zvýšenému riziku krevních sraženin. Změna polohy pomáhá minimalizovat tato rizika.
3. Snížení bolesti zad a krku: Delší odstranění ve statickém držení těla může vést k bolesti zad a krku, protože svaly zůstávají napjaté a ztvrdlé. Pravidelná změna polohy a krátkých protahovacích cvičení lze vyřešit a bolest lze vyřešit.
4. Zvyšování koncentrace a produktivity: Pravidelné cvičení a měnící se pozice mohou také zlepšit duševní bdělost a koncentraci. Pohyb pomáhá přepravovat kyslík do mozku a může tak zabránit únavě a zvýšit obecnou produktivitu.

Cvičení pro záda

Pravidelná zpětná cvičení mohou pomoci preventivním i se stávající bolestí zad. Zde je několik návrhů na cvičení v práci:

• Protahovací cvičení: Rozšíření cvičení v práci může pomoci vyřešit napětí a zlepšit mobilitu. Jednoduché cvičení je pomalu se ohýbat dopředu a dotknout se prstů prstů prstů, aby se natáhly zadní svaly a nohy. Dalším cvičením je stát vzpřímeně, zvednout ruce přes hlavu a natáhnout se co nejdále, jako byste se chtěli dotknout stropu. Tento pohyb otevírá hrudník a zlepšuje držení těla. Chcete -li uvolnit ramenní svaly, vedete ruku přes tělo a druhou rukou jemně stiskněte loket. Tato cvičení podporují krevní oběh a zabraňují bolesti.
• Masážní zařízení: Masážní zařízení jsou vynikajícím způsobem, jak zmírnit napětí a svalové stížnosti přímo na pracovišti. Mohou být použity cíleným způsobem k uvolnění napjatých svalů, k podpoře krevního oběhu a ke snížení stresu. S Masážní pistole Beurer Muscle Massager Mg 185 Cílené svalové skupiny mohou být masírovány na zádech, krku nebo nohách. Nabízí různé úrovně intenzity a eseje k vyřešení hlubokého napětí. Například ji položte na dolní část zad a pomalu ji pohybujte podél svalů, abyste podpořili krevní oběh a vyřešili napětí. The Masážní míč Beurer s vibracemi mg 10 Je ideální pro selektivní masáž menších svalových oblastí. Během krátké přestávky to může být drženo v jeho rukou a oblékat bolestivé oblasti na bolestivých oblastech na zádech, krku nebo ramenou. Funkce vibrací jemně uvolňuje svaly a zlepšuje krevní oběh. The Beurer FM 70 Shiatsu Foot and Back Massager Nabízí uklidňující masáž Shiatsu pro nohy a záda. Během práce jej můžete umístit pod stůl a položit na něj nohy, abyste si užili relaxační masáž nohou. Může být také umístěn na záda, aby vyřešil hluboce sedící napětí kruhovým pohybem. Pomocí dálkového ovládání přepněte mezi různými úrovněmi intenzity a režimy a přizpůsobte masáž vašim potřebám.

• jóga: Jóga kombinuje protahovací cvičení s dýchacími technikami a podporuje zdravý přístup a posiluje svaly zády a trupu. Jóga může pomoci snížit stres a vyřešit napětí v celém těle. Cvičení jógy se nejlépe hodí doma, aby na pracovišti čelila bolesti zad.

Závěr

Bolest zad na pracovišti je běžným problémem, kterému lze zabránit kombinací ergonomického návrhu pracoviště, pravidelného cvičení a cílených cvičení. Tím, že věnujeme pozornost našemu tělu a pravidelně se pohybujete, můžeme nejen zabránit bolesti zad, ale také zlepšit naše obecné zdraví a dobře.